Zásobník cviků "na doma"

V rozhovoru na blogu jsme se ptali trenéra Petra Stáni, jestli má cenu doma cvičit. O možnostech a limitech posilování doma si můžete přečíst v tomto článku.

Ve spolupráci s trenéry pro vás připravujeme seznam cviků, které jsou doma proveditelné. S tím nejjednodušším vybavením - jednoručkami, a vlastní vahou. Základní cviky vybral a popis s fotkami dodal Petr Stáňa, Netuční.

Hotovo: Biceps, triceps, ramena

Další "díl": Prsa

Biceps

Střídavé bicepsové zdvihy s jednoručkami

Provedení:

Mějte nohy od sebe na šířku ramen, stůjte rovně, ruce s činkami mějte podél těla. Zvedněte jednu ruku nahoru (jako na obrázku), mějte loket v průběhu pohybu u těla stále na stejném místě. Poté ruku spouštějte stejnou dráhou zpět dolů. Po ukončení pohybu pokračujte stejně druhou rukou.

Dýchání: nádech při spouštění činky do dolní polohy, výdech při ukončení přítahu činky k tělu.

Střídavé bicepsové zdvihy v sedě

Provedení a dýchání: jako u předchozího cviku.

Bicepsové zdvihy s oporou ruky o koleno

Provedení:

Sedněte si na lavičku, židli... Nohy jsou široce roztažené. Levou rukou se opřete dlaní o levé koleno. Pravou rukou uchopte činku a ruku opřete o pravé koleno z vnitřní strany nohy. Ruku mějte nataženou k zemi. Zvedejte ruku nahoru k hrudníku ohybem v lokti. Loket zůstává v průběhu pohybu opřený o koleno. Na konci pohybu se činkou téměř dotkněte hrudníku. Poté činku spouštějte zpět k zemi. Odcvičte celou jednu sérii jednou rukou a po ukončení série pak proveďte cvik druhou rukou.

Dýchání: nádech při spouštění činky dolů. výdech při přítahu činky k tělu

Dál už nebudeme pokračovat podle abecedy... Vezmeme to od rukou k ramenům, a pak dolů k lýtkům.

Triceps

Cviky vybral, popis dodal a fotky poskytl opět Petr Stáňa.

Tricepsové kliky (lokty u těla)

Provedení:

Zaujměte polohu jako na levém obrázku. Tělo mějte rovné, dlaně od těla na zemi na šířku o trochu větší, než je šířka ramen (vašich...). Spouštějte tělo pomalu k zemi. Lokty jsou po celou dobu pohybu u těla. Pohyb končí, když je tělo jen těsně nad zemí. Poté se začněte stejným způsobem zvedat zpět. Lokty jsou stále u těla.

Dýchání: nádech při spouštění těla k zemi, výdech při výtlaku těla nahoru.

Francouzský tlak s jednoručkami

Provedení:

Lehněte si na záda (na lavici, na podlahu). Činky držte v natažených rukou nad sebou a ohybem v lokti je obě zároveň spouštějte k hlavě. Potom je vytlačte zpět nahoru do výchozí polohy. V průběhu celého pohybu mějte lokty od sebe stále na šířku ramen - s lokty nehýbejte do stran.

Dýchání: nádech při spouštění činek k hlavě, výdech při výtlaku činek nahoru.

Spouštění jednoruční činky za hlavou vsedě

Provedení:

Činku uchopte do jedné ruky a vzpažte. Činku spouštějte pohybem v lokti za hlavu a pak ji vytlačte zpět nahoru do výchozí polohy. Odcvičte celou sérii a vystřídejte ruku.

Dýchání: nádech při spouštění činky dolů, výdech při výtlaku činky nahoru

Tricepsový kickback

Provedení:

Výchozí pozice dle obrázku vlevo. Levou rukou se opřete o něco pevného, pravou rukou držte činku - paže od ramene k lokti je téměř vodorovně se zemí, loket je u těla a předloktí je téměř kolmo k zemi. Zvedejte zápěstí s činkou dozadu a nahoru (ruka se ohýbá v lokti), dokud není paže propnutá. Pak spouštějte činku zpět po stejné dráze pohybu zpět dolů. Paže od ramene po loket je stále v téměř vodorovné poloze se zemí a loket u těla. Ruku opět ohýbáte pouze v lokti. Po odcvičení celé série s jednou rukou ruce vystřídáme.

Dýchání: nádech při spouštění činky dolů, výdech při pohybu činky dozadu a nahoru.

Spouštění činky za hlavu obouručně

Provedení:

Sedněte si na lavici, židli. Činku uchopte oběma rukama za závaží, dlaně se překrývají, a držte jí v natažených pažích nad hlavou tak, aby činka "visela" téměř kolmo k zemi. Pak činku spouštějte za hlavu ohybem paží v loktech. Po spuštění za hlavu jí vytlačte opět po stejné dráze pohybu nad hlavu. Během provedení cviku jsou lokty stále ve stejné poloze, neoddalují se od sebe.

Dýchání: nádech při pohybu činky dolů, výdech při vytlačení činky do horní polohy.

Ramena

Upažování s jednoručkami

Provedení:

Stůjte rovně, činky jsou před tělem. Pomalu zvedejte obě činky ze spodní pozice nahoru až do rozpažení - činky se dostanou do výše ramen - zápěstí, lokty a ramena jsou v jedné rovině. Poté je pomalu po stejné dráze spouštějte dolů zpět k tělu. Ruce jsou po celou dobu pohybu nahoru i dolů téměř natažené, jen mírně ohnuté v loktech. Tento úhel ohnutí je po celou dobu pohybu stejný, neměňte ho! Po celou dobu cvičení stůjte rovně, bez pohybu zad, bez zaklánění.

Dýchání:

Nádech při pohybu rukou dolů, výdech při zvedání rukou a činek do horní polohy.

Předpažování s jednoručkami

Provedení:

Stůjte rovně, činky jsou před tělem. Pomalu zvedejte jednu ruku s činkou až do předpažení, dlaň s činkou se dostane do výše ramene. Potom činku spouštějte po stejné dráze dolů zpět k tělu. Po ukončení pohybu proveďte stejně cvik s druhou rukou. Během cvičení jsou ruce téměř natažené, jen mírně ohnuté v loktech. Toto ohnutí je během cvičení stále stejné. Cvik provádějte bez pohybů zad - předklánění, zaklánění...

Dýchání:

Nádech při spouštění činky dolů, výdech při pohybu činky nahoru.