Tento eshop používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Více informací zavřít

Zásobník cviků "na doma"

V rozhovoru na blogu jsme se ptali trenéra Petra Stáni, jestli má cenu doma cvičit. O možnostech a limitech posilování doma si můžete přečíst v tomto článku.

Ve spolupráci s trenéry pro vás připravujeme seznam cviků, které jsou doma proveditelné. S tím nejjednodušším vybavením - jednoručkami, a vlastní vahou. Základní cviky vybral a popis s fotkami dodal Petr Stáňa, Netuční.

Hotovo: Biceps, triceps, ramena, prsa (v tomto pořadí na této stránce)

Další "díl": Záda

Biceps

Střídavé bicepsové zdvihy s jednoručkami

Provedení:

Mějte nohy od sebe na šířku ramen, stůjte rovně, ruce s činkami mějte podél těla. Zvedněte jednu ruku nahoru (jako na obrázku), mějte loket v průběhu pohybu u těla stále na stejném místě. Poté ruku spouštějte stejnou dráhou zpět dolů. Po ukončení pohybu pokračujte stejně druhou rukou.

Dýchání: nádech při spouštění činky do dolní polohy, výdech při ukončení přítahu činky k tělu.

Střídavé bicepsové zdvihy v sedě

Provedení a dýchání: jako u předchozího cviku.

Bicepsové zdvihy s oporou ruky o koleno

Provedení:

Sedněte si na lavičku, židli... Nohy jsou široce roztažené. Levou rukou se opřete dlaní o levé koleno. Pravou rukou uchopte činku a ruku opřete o pravé koleno z vnitřní strany nohy. Ruku mějte nataženou k zemi. Zvedejte ruku nahoru k hrudníku ohybem v lokti. Loket zůstává v průběhu pohybu opřený o koleno. Na konci pohybu se činkou téměř dotkněte hrudníku. Poté činku spouštějte zpět k zemi. Odcvičte celou jednu sérii jednou rukou a po ukončení série pak proveďte cvik druhou rukou.

Dýchání: nádech při spouštění činky dolů. výdech při přítahu činky k tělu

Dál už nebudeme pokračovat podle abecedy... Vezmeme to od rukou k ramenům, a pak dolů k lýtkům.

Triceps

Cviky vybral, popis dodal a fotky poskytl opět Petr Stáňa.

Tricepsové kliky (lokty u těla)

Provedení:

Zaujměte polohu jako na levém obrázku. Tělo mějte rovné, dlaně od těla na zemi na šířku o trochu větší, než je šířka ramen (vašich...). Spouštějte tělo pomalu k zemi. Lokty jsou po celou dobu pohybu u těla. Pohyb končí, když je tělo jen těsně nad zemí. Poté se začněte stejným způsobem zvedat zpět. Lokty jsou stále u těla.

Dýchání: nádech při spouštění těla k zemi, výdech při výtlaku těla nahoru.

Francouzský tlak s jednoručkami

Provedení:

Lehněte si na záda (na lavici, na podlahu). Činky držte v natažených rukou nad sebou a ohybem v lokti je obě zároveň spouštějte k hlavě. Potom je vytlačte zpět nahoru do výchozí polohy. V průběhu celého pohybu mějte lokty od sebe stále na šířku ramen - s lokty nehýbejte do stran.

Dýchání: nádech při spouštění činek k hlavě, výdech při výtlaku činek nahoru.

Spouštění jednoruční činky za hlavou vsedě

Provedení:

Činku uchopte do jedné ruky a vzpažte. Činku spouštějte pohybem v lokti za hlavu a pak ji vytlačte zpět nahoru do výchozí polohy. Odcvičte celou sérii a vystřídejte ruku.

Dýchání: nádech při spouštění činky dolů, výdech při výtlaku činky nahoru

Tricepsový kickback

Provedení:

Výchozí pozice dle obrázku vlevo. Levou rukou se opřete o něco pevného, pravou rukou držte činku - paže od ramene k lokti je téměř vodorovně se zemí, loket je u těla a předloktí je téměř kolmo k zemi. Zvedejte zápěstí s činkou dozadu a nahoru (ruka se ohýbá v lokti), dokud není paže propnutá. Pak spouštějte činku zpět po stejné dráze pohybu zpět dolů. Paže od ramene po loket je stále v téměř vodorovné poloze se zemí a loket u těla. Ruku opět ohýbáte pouze v lokti. Po odcvičení celé série s jednou rukou ruce vystřídáme.

Dýchání: nádech při spouštění činky dolů, výdech při pohybu činky dozadu a nahoru.

Spouštění činky za hlavu obouručně

Provedení:

Sedněte si na lavici, židli. Činku uchopte oběma rukama za závaží, dlaně se překrývají, a držte jí v natažených pažích nad hlavou tak, aby činka "visela" téměř kolmo k zemi. Pak činku spouštějte za hlavu ohybem paží v loktech. Po spuštění za hlavu jí vytlačte opět po stejné dráze pohybu nad hlavu. Během provedení cviku jsou lokty stále ve stejné poloze, neoddalují se od sebe.

Dýchání: nádech při pohybu činky dolů, výdech při vytlačení činky do horní polohy.

Ramena

Upažování s jednoručkami

Provedení:

Stůjte rovně, činky jsou před tělem. Pomalu zvedejte obě činky ze spodní pozice nahoru až do rozpažení - činky se dostanou do výše ramen - zápěstí, lokty a ramena jsou v jedné rovině. Poté je pomalu po stejné dráze spouštějte dolů zpět k tělu. Ruce jsou po celou dobu pohybu nahoru i dolů téměř natažené, jen mírně ohnuté v loktech. Tento úhel ohnutí je po celou dobu pohybu stejný, neměňte ho! Po celou dobu cvičení stůjte rovně, bez pohybu zad, bez zaklánění.

Dýchání:

Nádech při pohybu rukou dolů, výdech při zvedání rukou a činek do horní polohy.

Předpažování s jednoručkami

Provedení:

Stůjte rovně, činky jsou před tělem. Pomalu zvedejte jednu ruku s činkou až do předpažení, dlaň s činkou se dostane do výše ramene. Potom činku spouštějte po stejné dráze dolů zpět k tělu. Po ukončení pohybu proveďte stejně cvik s druhou rukou. Během cvičení jsou ruce téměř natažené, jen mírně ohnuté v loktech. Toto ohnutí je během cvičení stále stejné. Cvik provádějte bez pohybů zad - předklánění, zaklánění...

Dýchání:

Nádech při spouštění činky dolů, výdech při pohybu činky nahoru.

Prsa

Tlaky s jednoručkami na rovné lavici

Provedení:

Cvik provádějte na lavici, anebo improvizované lavici, u které nehrozí "zřícení". Výchozí pozice: ruce s uchopenými činkami jsou natažené nad tělem. Činky spouštějte dolů, až do úrovně ramen. Lokty jsou v této poloze už pod úrovní lavice. Potom je vytlačte zpět nahoru, do výchozí polohy. Během pohybu nahoru i dolů jsou lokty k tělu téměř v pravém úhlu, a tento úhel se nemění. Současně předloktí je během pohybu nahoru i dolů kolmo k zemi, a ani tento úhel se v průběhu cvičení nemění.

Dýchání:

Nádech při pohybu činek dolů, výdech při vytlačení činek do horní polohy.

Poznámka:

Při provedení cviku na zemi se omezuje rozsah pohybu a účinnost cviku. V případě, že nemáte lavici, doporučuje trenér zařazení kliků jako náhrady tlaků.

Rozpažování na rovné lavici

Provedení:

Cvik provádějte na lavici, či improvizované lavici, u které nehrozí "zřícení". Výchozí pozice: ruce s činkami (úchop dle obrázku vlevo) jsou nataženy nad tělem a v loktech jsou velmi lehce pokrčené (nejsou v loktech propnuté). Ruce spouštějte pomalu dolů až do rozpažení. Poté zvedněte ruce s činkami po stejné dráze zpět nad tělo do výchozí pozice. Během pohybu dolů i nahoru neměňte úhel v loktech - ruce se pohybují pomocí pohybu v ramenech. Během pohybu dolů i nahoru nevytáčejte ruce v zápěstí - dlaně i činky jsou rovnoběžné ze zemí.

Dýchání:

Nádech při pohybu činek dolů, výdech při pohybu činek nahoru.

Poznámka:

Při provedení cviku na zemi dbejte na to, aby se při pohybu činek do dolní polohy nedotýkaly ruce s činkami země. Svaly musí zůstat napjaté.

Pullover

Provedení:

Cvik se provádí v ideálním případě "v leže" přes lavici. Výchozí pozice: Ruce s činkou jsou nad hlavou, v loktech mírně ohnuté. Činku držte oběma dlaněmi za kotouče (viz obrázek vlevo). Ruce s činkou spouštějte pomalu za hlavu do polohy dle obrázku vpravo. Následně ruce s činkou opět zvedněte nad tělo. V průběhu cvičení neměňte úhel v loktech a nevytáčejte lokty od těla.

Dýchání:

Nádech při pohybu činky dolů, výdech při zvedání činky nad tělo.

Poznámka:

Při povedení cviku v leže na zemi se omezuje rozsah pohybu. Místo lavičky můžete použít i obyčejný plastový schod... Rada jako od Ládi Hrušky.

Kliky

Provedení:

Výchozí pozice: podle obrázku vlevo. Tělo je rovné, dlaně na zemi, anebo opřeny o hrazdy na kliky, na šířku větší, než je šířka ramen. Spouštějte tělo dolů do polohy, kdy je tělo těsně nad zemí. Potom se zvedněte nahoru do výchozí polohy. Po celou dobu jsou lokty od těla.

Dýchání:

Nádech při pohybu těla dolů, výdech při vytlačování těla nahoru.